Blog de Enzo Flexfitness

Sommaire : cliquez sur la rubrique qui vous intéresse !

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COACHING & SUIVI SPORTIF
Coaching Personnalisé : 25e/h
Coaching Personnalisé à domicile : 40e/h
Coaching à distance :
Suivi sportif & diététique : 50e/mois
Forfait 10 séances :
2 gratuites & suivi diététique offert
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"Des résultats express sur 3 mois"
Jusqu'à 25 ans
Coaching à la séance : 10e/h
Coaching au forfait :
- 1 à 2 séances par semaine : 50e/mois
- 3 à 5 séances par semaine : 100e/mois

* Suivi diététique offert

FITNESS FÉMININ

Cours collectifs de renforcement musculaire
tous les vendredis de 19h à 20h :
10e par mois + 1 plan diététique offert + 1 UV offert en partenariat avec le centre de beauté de Lomme

Cours à domicile sur Lomme :
- individuel : 15e/h
- 2 à 3 pratiquants : 10e/h par personne
- à partir de 4 : 5e/h par personne
Cours à domicile sur Lille : 40e/h

Forfait 10 séances :
+ 2 gratuites & suivi diététique offert

Tous les programmes d'entraînement (fitness, renforcement musculaire, musculation, cardio-training . . .)
et de nutrition (prise de masse, volume musculaire, sèche, régimes minceurs . . .)
ont été vérifiés et approuvés par des coachs sportifs, kinésithérapeutes,
professeurs de musculation, fitness et culturisme, nutritionnistes,
mais aussi par des champions de culturisme, d'haltérophilie et de force athlétique .

Un grand merci à ma mère, passionnée de sport, et à mon père, professeur d'arts martiaux (DESJEPS),
de m'avoir initié et donné goût au sport depuis tout petit, et de me soutenir dans ce projet qu'est de devenir coach .

Merci à Thierry Senelor de "BVPhotoStudio", photographe professionnel
ayant contribué à la réalisation des illustrations de ce blog, et du site officiel de FLEXFITNESS (en cours) .

Merci à Anzar, cameraman, de m'avoir proposé la réalisation d'un reportage concernant mon entraînement personnel,
mais aussi de vidéos sur la technique des mouvements ; prochainement .

Merci à Sébastien DUBUSSE, culturiste passionné, pour ses conseils et pour avoir rédigé plusieurs articles sur moi,
notamment celui-ci, dont les photos révèlent une passion depuis mon plus jeune âge :
« Enzo et la musculation, bien plus qu'une passion . . . »

Je remercie également Arnaud MASSON d'avoir gentiment contribué à la conception de ce blog
de par ses qualités d'informaticien .

Et merci à tous les professionnels et passionnés m'ayant lu et envoyé des messages d'encouragement ;
cela me touche énormément et m'incite à développer continuellement ce blog .

A tous mes lecteurs, pour me contacter et devenir membre du blog,
"Flexfitness Attitude" vient d'être créé à votre intention : CLIQUEZ ICI .

SOMMAIRE :

Dans ce blog, j'ai détaillé mon programme d'entrainement et de nutrition, quelques études personnelles sur le corps,
des initiation aux renforcements musculaires féminin et masculin, et au cardio-training,
des programmes répartis sur plusieurs jours de la semaine, la technique d'exécution des mouvements de base,
et les exercices que je pratique lors de mes entrainements ...

Pour un maximum de facilité : recherchez la rubrique qui vous intéresse et peut-être vous concerne :

Page 1 : La diététique, le fitness et le renforcement musculaire pour les hommes et les femmes ;
diverses disciplines associées à l'esthétique du corps et au bien être .

- Sommaire : cliquez sur la rubrique qui vous intéresse !
- Prologue .
- Les bases de la diététique, et ses nombreuses astuces .
- Ce que l'on propose pour les hommes et les femmes en salle .
- Séance de fitness .

Page 2 : Brulez rapidement les graisses tout en sculptant vos abdominaux ;
découvrez en quoi consiste une nutrition adaptée à votre amincissement et votre entraînement .

- Brûler les calories à vitesse grand V !!
- Programme pour les femmes : brûler les calories .
- Programme pour les hommes : brûler les calories .
- Programme pour Abdominaux sous trois dominantes, et de nombreuses astuces .
- Le régime adapté aux cours de cardio-fitness .

Page 3 : Approches diététiques, régimes révolutionnaires et astuces ;
découvrez en quoi consistent les étirements .

- Approche des suppléments brûleurs de tissus adipeux (brûles-graisses) .
- Quelques méthodes de régime : le régime Pierre DUKAN .
- Quelques méthodes de régime (suite) : la CHRONO-NUTRITION du docteur Alain DELABOS .
- Les étirements pour le haut du corps, avant et après un entraînement.
- Les étirements pour le bas du corps, avant et après un entraînement.

Page 4 : Prise de masse : les détails indispensables à ne pas négliger .

- Étude personnelle sur le haut du corps pour la prise masse .
- Étude personnelle sur le bas du corps pour la prise de masse .
- Prise de masse : gagner 9 kgs en un mois et deux semaines, c'est possible !
- Quelques points indispensables pour une prise de masse efficace .
- La nutrition adaptée à une prise de masse efficace .

Page 5 : Prise de masse : entraînement sur 4 jours .

- Entraînement réparti sur 4 jours : les dorsaux .
- Les Ischios avant/après les dorsaux .
- Les jambes et les trapèzes .
- Les jambes et les trapèzes (suite) .
- Deltoïdes et triceps .

Page 6 :

- Deltoïdes et triceps (suite) .
- Pectoraux et Biceps .
- Pectoraux et Biceps (suite) .
- Les Abdominaux et les Mollets .
- Entrainement alternatif sur un mois pour des résultats optimaux, réparti sur trois jours .

Page 7 : Prise de masse et de volume : entraînement sur 3 jours ;
et astuces pour faciliter le développement musculaire .

- Les deux premières semaines du programme .
- Les deux dernières semaines du programme .
- Choquer ses jambes !
- Choquer ses jambes avec "Tempo" !
- Choquer ses épaules !

Page 8 : Tout sur la période de pré-compétition dite "sèche musculaire" .

- Étude personnelle sur la sèche dite période de pré-compétition .
- L'alimentation en période de sèche .
- Sèche : répartition de l'entraînement et petits détails .
- Divers programmes de cardio brûleurs de graisses .
- Les pectoraux en pré-compétition .

Page 9 : "Sèche" : entraînement de chaque groupe musculaire .

- Les deltoïdes en pré-compétition .
- Les dorsaux en pré-compétition .
- Les trapèzes en pré-compétition .
- Les bras en pré-compétition .
- Les jambes en pré-compétition .

Page 10 : Techniques des mouvements de base en musculation .

- La technique du Développé couché .
- La technique des Tractions à la barre fixe .
- La technique du Squat nuque .
- La technique du Soulevé de terre .
- Le Rowing pour les Dorsaux .

Page 11 : Les exercices réalisables en musculation, pour travailler l'ensemble des muscles du corps .

- Le Tirage vertical pour les Dorsaux .
- Le Tirage horizontal pour les Dorsaux .
- Les Shrugs pour les Trapèzes .
- Le Tirage au menton pour les Trapèzes et les Deltoïdes .
- Le Développé assis pour les Deltoïdes .

Page 12 :

- Les Élévations latérales pour les Deltoïdes .
- Les Élévations frontales pour les Deltoïdes .
- Les Élévations latérales incliné pour les Deltoïdes .
- Le Développé incliné pour les Pectoraux .
- Les Écartés et le Pull-over pour les Pectoraux .

Page 13 :

- La Poulie vis-à-vis pour les Pectoraux .
- La Barre au front pour les Triceps .
- Les Dips pour les Triceps .
- Le Développé couché pour les Triceps .
- Les Extensions derrière la tête pour les Triceps .

Page 14 :

- Les Extensions à la poulie haute pour les Triceps .
- Le Kick Back pour les Triceps .
- Le Curl pour les Biceps .
- Les Poulies vis-à-vis pour les Biceps .
- Le Legs extensions pour les Quadriceps .

Page 15 :

- La Presse à cuisses pour les Quadriceps et Ischios .
- Les Fentes pour les Quadriceps, Fessiers et Ischios .
- Le Hack squat pour les Quadriceps, Fessiers et Ischios .
- Le legs Curl pour les Ischios .
- Les Extensions pour les Mollets .

Page 16 : Découvrez en quoi la musculation permet de réduire les douleurs .

- La Presse à cuisses pour les Mollets .
- Le Crunch pour les Abdominaux .
- Les Relevés jambes-genoux pour les abdominaux .
- Étude personnelle sur les Abdominaux ; Greg Plitt : Abs Workout .
- "Supersets" super intenses !

Page 17 : Articles pour mieux comprendre la culture physique , et ses nombreux préjugés.

- Etude personnelle sur le "Narcissisme" .
- Le "Doping" .
- La "Gonflette" .
- L'art de la "Pose plastique" .
- Le volume musculaire .

Page 18 : Conseils et études personnelles sur le sport en général .

- L'importance du partenaire d'entrainement .
- Les compléments alimentaires .
- Avec la musculation, fini le "Mal de dos" !
- Etude sur le "Sport de haut niveau" .
- Le dopage dans le sport de haut niveau, en trois parties .

Page 19 : Les stages que j'ai effectués dans divers domaines su sport .

- Stage chez "FORMES EN FORME" à Loos .
- Stage chez "BODY FORCE LOOS" à Loos .
- Stage chez "TOP BODY" à Lille .
- Stage au club de Karaté de Lomme .
- Maître Bernard HOUY .

Page 20 : Apprenez à mieux me connaître ; pourquoi faire d'une passion une vocation ?!
Mon parcours dans la musculation

- A propos de moi .
- Mon parcours dans la musculation .
- "Coach", un métier de passion .
- Quelques études personnelles sur le coaching .
- Le culturiste Sébastien Dubusse .

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PROLOGUE

LAISSEZ-MOI UN MESSAGE POUR TOUT RENSEIGNEMENT .

I . Je m'appelle Enzo (voir"A propos de moi" et "Mon parcours dans la musculation"), Président de l'Association loi 1901 "Je prends soin de mon corps" ayant pour but de faire découvrir à tous le monde de la musculation et du fitness, partager nos connaissances et notre passion, et recevoir des conseils de professionnels par le biais de séminaires, je tiens donc à agir inclusivement ;
je souhaite participer au conseil d'administration de l'Association loi 1901
"Ecole de combat complet - combat défense" (karaté contact - karaté jitsu - karaté défense) .

II . J'ai été récemment sélectionné au concours d'entrée du CREPS (Centre Régional d'Education Populaire et de Sport .)
de Wattignies me permettant d'intégrer une formation dans le but d'obtenir le BPJEPS AGFF (Brevet Professionnel de la Jeunesse, de l'Education Populaire et du Sport : Activités Gymniques de la Force et de la Forme : option Musculation .) .
C'est pour moi l'étape indispensable pour réaliser mon rêve de devenir coach .

III . Suite à mon stage au club associatif d'arts martiaux de Lomme, je vous propose mesdames des initiations gratuites au renforcement musculaire féminin, dans le cadre des cours de self defense féminine et sous la direction du
professeur diplômé d'Etat (DESJEPS) .

IV . Je pratique le renforcement musculaire depuis l'âge de quatorze ans, et la musculation avec sérieux et discipline depuis l'âge de seize ans (exercices de souplesse au début tels que le pull-over par exemple, et exercices au poids de corps tels que la méthode LAFAY), et ai le projet de devenir coach en musculation, puis me lancer par la suite dans la fitness, nutrition, culturisme, taï chi
et sophrologie également .

Afin de me bâtir une base musculaire, j'ai commencé par effectuer un programme constitué exclusivement de soulevé de terre, développé couché et squat créé par des professionnels ; le tout réparti en trois séances hebdomadaires (chaque exercice une fois par semaine), avec un jour de repos entre chaque entraînement .
La séance consistait à travailler le fameux "10 séries de 10 répétitions" .
Puis, mois après mois, durant un an, j'ai ajouté un exercice de plus à chaque programme (jusqu'à 3 à 4 exercices par séance), puis ai adopté en fin d'année 3 entraînements de 12 à 15 séries par groupe musculaire (certains groupes musculaires se limitaient à 8 à 12 séries) .

Il est possible de commencer la musculation avant l'âge de seize ans à condition de prendre certaines précautions ;
la musculation n'empêchant pas de grandir, elle apporte au contraire de nombreux bénéfices et bienfaits quand elle est commencée tôt .
Pour cela, l'entraînement à domicile peut être une bonne solution ; s'entraîner dans une salle demande un suivi continu d'une personne expérimentée ou diplômée d'Etat afin d'éviter toutes mauvaises exécutions et des charges trop lourdes, il est d'ailleurs conseillé de travailler les mouvements de base et de souplesse (comme le pull-over pour étirer la cage thoracique . . .) . (Extrait du livre : "la méthode DELAVIER de musculation" .)

De nombreuses salles manquent de coaches sportifs, ce qui amène parfois certains adhérents, jeunes ou débutants, à se blesser, ignorant l'utilisation de certains appareils ou effectuant de manière inappropriée certains mouvements .
Le coach a également pour but de motiver les gens (quelque soit leur objectif) et de partager avec eux ses connaissances .

V . Je m'entraine en salle de musculation à "BODY FORCE LOOS" et essaye d'apporter les conseils que j'étudie dans des :

- livres ("Visa pour le muscle et la beauté" par TEXIER, "Guide des mouvements et méthode de musculation" par DELAVIER, "Grand atlas du corps humain", cours de physiologie et bio-mécanique, . . .),
- magazines ("Muscle & Fitness", "Flex", "Bodyfitness", "Le monde du Muscle et du Fitness". . .),
- vidéos (cours de fitness, musculation, musculation associée aux arts martiaux par Frédéric MOMPO, "gym minceur", "musculation à domicile", . . .)
- et connaissances que j'ai acquises lors de mes nombreux stages (en salle de musculation, force athlétique et fitness, magasin de nutrition sportive et diététique minceur, club associatif d'arts martiaux et renforcement musculaire .)
- et en interviewant des personnes expérimentées,

aux personnes désireuses de persévérer dans ce sport, mais aussi aux débutants ayant besoin de se familiariser avec les différents appareils d'une salle .

VI . Pour tout renseignement ou même me conseiller, laissez moi un message .
N'hésitez pas, je me ferai un plaisir d'y répondre .

Je suis donc au service des particuliers qui souhaitent réaliser
des programmes d'entraînement et de nutrition .

Je crée alors avec ces personnes, avec vérification au préalable de mon ami coach Stéphane - diplômé d'Etat - ,
des programmes d'entraînement et de nutrition adaptés à ce qu'elles recherchent .

Version homme : musculation pour tous, prise de masse et volume musculaire, sèche et définition, cardio-training,
techniques des mouvements, nutrition sportive et recommandations, . . .

Version femme : fitness et disciplines assimilées, remise en forme et entretien du corps, cardio-training,
régimes amincissants (méthode DUKAN, Chrono-nutrition, ...), bases de la diététique minceur et astuces, . . .

VII . Ce blog reprend mes programmes d'entraînement et de nutrition (établis avec des personnes expérimentées),
les groupes musculaires que l'on peut travailler à la salle ou chez soi, et certains articles sur la culture physique
(et des nombreux préjugés) et le sport en général .
Il comporte également des programmes de cardio-fitness et régimes (méthodes diverses), des techniques d'échauffement, d'étirement et d'assouplissement, et bien d'autres articles (voir le sommaire ci-dessous) . . .

VIII . Je travaille toujours dans l'esprit de me surpasser à chaque entrainement, afin d'éviter la stagnation et le manque de progrès . Ainsi, grâce aux répétitions dites "forcées" et aux mouvements dits "trichés" (au bout d'un certain nombre de répétitions correctes, et lorsque cela devient dur), mon corps se développe "lentement mais sûrement" ; l'hypertrophie (développement important des tissus musculaires, dû à l'augmentation cellulaire) est donc favorisée .

De cette façon, chacune de mes séances est éprouvante !

Toutefois, je ne ressens pas encore totalement la contraction musculaire étant donné mon âge et ma croissance inachevée .

IX . En parallèle avec ce blog, j'en ai créé un second (en cours) comportant les "interviews" que j'ai faites auprès de personnalités du monde du coaching, culturisme, musculation, fitness, et mannequinat .
Ces personnes ont gentiment accepté de me parler de leur parcours sportif, et même d'y apporter quelques conseils et astuces .

Retrouvez-les toutes sur : flexcontacts

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Les bases de la diététique, et ses nombreuses astuces .

Cet article a été vérifié et validé par un kinésithérapeute et coach en fitness Paul CHARLET,
et le coach sportif en fitness, musculation et culturisme Stéphane,
spécialiste en nutrition sportive et diététique minceur .

I . Avant toute chose, petit aperçu des bases d'un régime :

Une alimentation équilibrée doit comprendre les macronutriments : 3 sources indispensables :

- les glucides (dits sucres lents) : ce sont les carburants du corps, on les retrouve principalement dans le riz, les pâtes, les céréales, le pain, les patate douces . . . et en moindre quantité dans les légumes et laitages .
- les protéines : éléments bâtisseurs et réparateurs du muscle, on les trouve principalement dans la viande maigre, le poisson, les œufs . . . (céréales : protéines incomplètes .)
- les lipides : facilitent la perméabilité des membranes cellulaires . Privilégier les huiles crues (noix, olive, colza . . .) aux beurre et à la margarine .

II . Les vitamines : Molécules organiques nécessaires au métabolisme humain, et indispensables à la synthèse hormonale .
Pour être en bonne santé et ne pas souffrir de carences, il est impératif d'adopter une alimentation variée et équilibrée afin de bénéficier de celles-ci .
En effet, on retrouve les vitamines dans la nourriture, mais elles peuvent être également consommées sous forme de compléments .

- La vitamine A, soluble dans les lipides, contribue à la croissance osseuse, la vision, le teint et à l'hydratation cutanée
("mélanine" responsable de la couleur de la peau) .
De nombreuses personnes souffrent de carences car ils réduisent, voire suppriment certains aliments riches en vitamine A, ce dans le cadre de régimes alimentaires stricts .
On la retrouve principalement dans l'oseille, le foie, les huiles, les laitages, les oeufs et les carottes . . .

- Les vitamines B, solubles dans l'eau et fonctionnant ensemble, augmentent la croissance cellulaire et métabolique,
et contribue à la bonne santé des muscles et de la peau .

- La vitamine C, soluble dans l'eau, synthétise le collagène (protéines fibreuses permettant de résister aux étirements)
et les globules rouges (éléments sanguins), et contribue au système immunitaire (système de défense) .
On la retrouve principalement dans les fruits, les poivrons, les brocolis et le persil .
Il est recommandé de consommer au moins 110mg de vitamine C quotidiennement .

- La vitamine D (véritable "hormone"), soluble dans les lipides, favorise l'absorption du calcium et du phosphore,
on l'a retrouve principalement dans les poissons, les laitages et le beurre . . .

- La vitamine E, soluble dans les lipides, est un antioxydant (qui contre l'oxydation) qui ralentit le vieillissement de la peau et stabilise les cellules . On l'a retrouve principalement dans les huiles, la margarine, le beurre, les poissons gras . . .

Protéines et vitamines favorisent la fabrication des tissus musculaires .

III . Le régime qui suit peut être associé aux programmes de fitness, de renforcement musculaire et de cardio .

Il ne faut pas le suivre en prise de masse-volume, mais seulement si l'on veut perdre du poids et brûler des graisses tout en gardant la masse musculaire .

La clé du succès est l'alimentation, saine est variée.

IV . Quelques généralités :

Dès le matin, il est préférable de bien se nourrir avec un apport complet glucidique, protidique et lipidique (plus calorique que les autres repas de la journée .), et de nutriments essentiels (acides gras essentiels, acides aminés, vitamines et minéraux . . .) afin d'éviter les petits grignotages de la journée . De plus, il faut privilégier les glucides dès le matin et avant 17h, et les protéines tout au long de la journée .
En effet, le fait de consommer des protéines à chaque repas va permettre de contrer les sensations de faim ;
ainsi, on peut établir 4 à 5 petits repas quotidiens .

Au réveil, je vous conseille de boire un grand verre d'eau fraiche à petites gorgées afin de favoriser un bon transit .

Il est possible de répartir son alimentation sur 4 jours : 3 jours de consommation de protéines et légumes, et 1 jour de féculents (les féculents de préférence le matin et le midi, et protéines .) . Il faut éviter de consommer le soir des aliments "trompeurs" ;
je m'explique, les carottes, maïs et tomates contiennent des sucres indésirables .

En ce qui concerne les avocats, trop souvent proscrits, ils peuvent être consommés à raison d'une fois par semaine, leurs acides gras étant les même que ceux trouvés dans l'huile d'olive par exemple .

voir l'article de David COSTA, coach sur Paris-Genève-Dijon :

"Régimes et produits miracles" .

V . L'hormone de croissance (GH) est un puissant bruleur de graisses ; le sucre empêchant la libération de cette hormone, il est conseillé de ne pas consommer de sucre après 17h - ce jusqu'au lendemain matin - afin de favoriser l'élévation du taux de GH, et parallèlement de faciliter la récupération et l'amaigrissement .
C'est donc la nuit que l'on maigrit, et non le jour .

VI . La consommation d'eau est indispensable, cela est très connu, et peut aller de 1,5 à 2,5 L chez les sportifs, voire plus . Je conseille de boire 0.5 L d'eau 15 minutes avant et 5 à 10 minutes après un entrainement intensif, et régulièrement lors de ce dernier (1,5 L au moins) .

Eviter l'eau gazeuse, celle-ci gonfle l'estomac et contient généralement du sodium ; à supprimer en période de compétition
chez les culturistes .

Eviter l'alcool, les pâtisseries, les confiseries et la charcuterie . . .
Il faut donc supprimer la "mal-bouffe" en période de régime, et de stabilisation .

Bien évidemment, afin de ne pas se lasser et abandonner en plein régime, il est possible et même conseillé de faire
un excès une fois par semaine .

Il faut du temps pour que le métabolisme s'actionne, il ne faut donc pas se décourager : une fois en route, l'amaigrissement va se poursuivre de façon continue .

VII . Voici quelques règles à respecter, de Romain GOULOUMES (journaliste) :

- il est possible de consommer de tout, mais en petite quantité et au bon moment (voir la "chrono-nutrition" .) ;
c'est un travail de longue haleine .

- il est indispensable de respecter les trois repas par jour, cela permet de contrer le grignotage !
La collation de 16h peut être ajoutée (celle du couché riche en protéine également .) .

- Le fait de bien dormir permet de déstresser et facilite la perte de poids ; en effet, la prise de poids est souvent liée à la compensation due au stress .

- A long terme, le régime peut s'avérer lassant et la tentation devient de plus en plus irrésistible .
C'est pourquoi, il est conseillé d'être entouré par un compagnon, voire un nutritionniste ou coach (. . .)
afin de ne pas se décourager .

- Il n'est pas utile de se peser plus d'une fois par semaine .

- Faire régulièrement du sport permet de faciliter, voire accélérer, la perte de poids (et raffermir son corps .) .

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#Posté le mercredi 02 juin 2010 08:37

Modifié le samedi 18 septembre 2010 02:15

Ci-dessus : le 05/06/2010, à l'occasion d'une démonstration de renforcement musculaire pour tous,
et d'une initiation à la musculation à la "Maison Folie Beaulieu", organisées par la ville de Lomme
avec "ateliers d'échange de savoirs et de talents" ;
en remerciant la salle de musculation de la délivrance d'avoir gentiment proposer le prêt de ses appareils .

Je suis au service des particuliers afin de les aider à réaliser cet entraînement de fitness,
élaboré avec l'aide de professionnels, dans le but de se renforcer "musculairement"
et de retrouver une bonne condition physique .

I . Le renforcement musculaire affine cuisses et taille, sculpte les abdominaux
et raffermit les fessiers .

N'oubliez pas que la hanche n'est pas un muscle, mais une articulation entre le bassin (os iliaque/coxal) et la cuisse (fémur) .

Il est établi pour les femmes (comme pour les hommes, s'ils le souhaitent) .

Les résultats apparaîtront en quelques semaines à raison de plusieurs entraînements hebdomadaires suivant chaque programme, et bien évidemment avec un régime adapté ; ce qui je le rappelle est indispensable et primordial, quelque soit votre objectif .

Il faut savoir que l'alliance de la musculation et du cardio permet de maigrir davantage . Il est nécessaire de commencer la séance par des exercices avec poids de corps, poids et haltères (version homme), ce afin d'optimiser un maximum de force,
ou au poids de corps et haltères légers (version femme) ; et de finir par une séance de cardio-training donc .

Contrairement aux dires de certains, qui pensent qu'effectuer d'abord une séance de cardio permet de s'échauffer et d'être tranquille après un entrainement, il est prouvé que pratiquer une telle séance dans cet ordre (musculation puis cardio, et non l'inverse) se révèle plus efficace, au niveau de la combustion graisseuse .
La musculation jouera donc un rôle de PRE-COMBUSTION des tissus adipeux . (Extrait du magazine "Muscle & Fitness" .)

II . Petit aperçu de ce que l'on propose dans les salles de fitness et musculation :

Tout d'abord, merci à Didier Fry, kinésithérapeute et coach de la salle TONIC GARDEN (autrefois FREE BODY) de La Madeleine, de m'avoir initié au cours de stretching, et d'être mon tuteur de stage cette année durant la formation du CREPS de Wattignies .

La discipline de base :

Le fitness (appelée anciennement "forme physique"): activité sportive regroupant le cardio-training, l'aérobie (l'endurance) et le renforcement musculaire .

Les méthodes et disciplines révolutionnaires :

La méthode PILATES : révolutionnaire, cette discipline permet de détendre les muscles "raidis" (comme la nuque et le dos)
et de tonifier les muscles relâchés (abdominaux et fessiers), tout en éliminant le stress en apprenant à mieux respirer .

La zumba fitness : actuellement en plein essor en France, cette discipline associant fitness et danse sur une musique latine (samba, salsa . . .) permet de renforcer et de tonifier bon nombre de groupes musculaires tout en s'amusant .

Le fait d'alterner sans cesse rythmes lents et rapides démontre un entraînement cardio-vasculaire poussé et intense,
et de ce fait "brûleur de calories" . On y vante d'ailleurs son côté esthétique !

Vous désirez brûler les calories autrement, n'hésitez pas à essayer les cours
d'Aerogym (enchaînements de sauts et courses - mouvements non chorégraphiés - dans le but de se muscler et se défouler .)
et d'Aerodance (cette fois, cela consiste à effectuer des pas chorégraphiés et des sauts .) .

Les diverses disciplines LES MILLS :

LES MILLS's body-vive : succession de pas chorégraphiés sur une musique tonifiante, consistant à raffermir le bas du corps et à travailler l'endurance (le rythme cardiaque et le cardio) . C'est un cours de fitness collectif permettant de se dépenser et de se muscler tout en s'amusant !

Il prépare à d'autres sports et se révèle excellent pour la résistance !

LES MILLS's body-pump : cette discipline s'effectue également sur un step, auquel sont rajoutés poids et haltères, le but étant de travailler l'ensemble des groupes musculaires sur une musique tonifiante, et sous trois dominantes
(force, volume et endurance) selon chacun .

LES MILLS's body-jam: cette discipline est un condensé de pas de danse sur une musique tonifiante, visant à apprendre à mieux danser, mais aussi à travailler le côté cardiovasculaire et à muscler le bas du corps .

Le LES MILLS's body-balance : c'est un assemblage de techniques de yoga et de taï chi avec étirements, le tout sur une musique "relaxante" et dans un esprit de bien-être .

Le LES MILLS's aqua-dynamic : c'est un cours d'aquagym tonique qui consiste en une série d'enchaînements chorégraphiés,
le tout sur une musique dynamique et entraînante.

Le LES MILLS's R.P.M. : c'est un cours de cyclisme sur place (autrement dit de cardio-training), visant à travailler en fractionné
(c'est-à-dire alterner l'intensité et la vitesse) dans le but de brûler un maximum de calories .

Autres disciplines, les classiques :

Le stretching : ce cours, se déroulant tout au long sur un musique assez relaxante, consiste essentiellement à s'étirer à l'aide d'un enchaînement de mouvements sur un rythme lent, ce afin de ressentir le plus possible la concentration musculaire, mais aussi de travailler l'équilibre et la souplesse .

Le déroulement de la séance est fluide, l'on y alterne étirements et exercices de renforcement et de raffermissement (abdominaux, fessiers . . .), beaucoup d'exercices se déroulant les yeux fermés et demandant une concentration optimale .

A ceux-ci interviennent les temps de concentration et de tension pour le moins longs et éprouvants pour lesquels il faut adapter une technique de respiration pointue . En somme le stretching apaise, soulage et détend .

Le renforcement musculaire : il a, quant à lui, pour but de raffermir le corps, tonifier la silhouette et renforcer les muscles comme son nom l'indique .

La séance est composée - lors de mes initiations gratuites - d'un échauffement, d'étirements avant et après l'entraînement qui lui est en full body - autrement dit tout le corps - , et d'une relaxation avec parfois des jeux d'équilibre avant cette dernière .

Si vous souhaitez, mesdames messieurs, agir de manière plus sélective sur les formes du corps, n'hésitez pas à essayer le cours d'Abdos-Fessiers !

Le Step : le step est un sorte de marche stable et solide, sur laquelle - avec un enchaînement de mouvements - on peut solliciter de nombreux muscles du corps tout en travaillant le cardio et l'aérobie (endurance) . Grâce à cette discipline, l'on peut stabiliser son poids de corps tout en musclant le bas du corps (notamment les fessiers .) .

Low Impact Aerobic (L.I.A.) : C'est en quelque sorte un enchaînement de mouvements chorégraphiés sur différents axes dans l'espace ; cela demande de l'endurance .

"Pleine forme" : cela consiste en un cours de gymnastique musicale afin de tonifier sa forme ; accessible à tout sportif .

Le Total Body Conditionning (T.B.C.) : C'est une combinaison de step et de musculation (renforcement musculaire plus précisément .) ; habituez votre corps à l'effort .

Le body-scult : c'est une "combinaison" de step et de body-pump, visant à approfondir les capacités cardiovasculaires tout en tonifiant et raffermissant les muscles du corps de manière équilibrée .

L'Aquagym (appelée également aqua-fitness) : C'est en quelque sorte un cours de fitness aquatique, visant à raffermir l'ensemble des muscles du corps et procurant des situations de massage de par la résistance du corps à l'eau (améliore donc la circulation sanguine) .

Cette gymnastique douce se pratique généralement dans une eau à température ambiante, ce qui octroie le relâchement musculaire et l'apaisement . Soyez de plus motivés par le fait que cette discipline aquatique permet de brûler trois fois plus de calories que la gym traditionnelle, tout en se relaxant .

Le contact avec l'eau est excellent en ce qui concerne la cellulite, et de plus permet de réaliser des exercices inaccessibles hors de l'eau chez certains, étant donné que le corps est plus léger ; ce sport est donc prévu pour tous .

Pour des résultats efficaces, je recommande une pratique hebdomadaire de deux à trois fois 45 minutes environ ; ainsi, au bout de deux à trois mois, votre silhouette sera nettement remodelée, d'après Jérémy ESCAFFRE, coach au Club Med Gym .

L'Aquaérobic (appelée également aqua-cardio et aqua-tonic : C'est un dérivé de l'aquagym et une sorte d'aérobie (endurance) aquatique, l'eau ne dépassant pas la poitrine ; il est donc question d'un cours de cardio-training (footing, sauts, . . .) sur un rythme musicale poussé .

Il est également non négligeable de préciser qu'il protège les articulation et réduit la tension artérielle
(pression du sang dans les artères, vaisseaux conduisant le sang du cœur vers les poumons) .
Pour des résultats efficaces, je recommande une pratique hebdomadaire de deux à trois fois 45 minutes environ .

Cette pratique est plutôt réservée aux jeunes et aux sportifs, en raison de son intensité .

Le body-combat : C'est un condensé de diverses disciplines d'arts martiaux associées au cours de fitness, et sur une musique entraînante .

La discipline aux vertus thérapeutiques :

La Sophrologie Caycédienne : C'est une méthode visant à relaxer, rétablir les problèmes psychologiques et harmoniser sa personne, par la remise en question et la conscience de soi .

III . J'ai découvert il y a peu qu'il existait une alternative à la remise en forme en salle, la "paléo-fitness" qui consiste à s'entraîner naturellement avec des objets basiques et de retrouver la ligne en mangeant une diététique rudimentaire .
S'entraîner au Brésil à la mode des hommes préhistoriques semble une expérience profitable et gratifiante !

IV . S'entraîner chez soi :

En renforcement musculaire, voire en musculation, il existe malheureusement peu de bonnes salles avec des appareils sophistiqués et efficaces, la majeure partie de l'argent étant investie dans les cours collectifs et le cardio .
De plus, certaines salles sont assez chères à l'année en raison des nombreux produits qu'elles proposent (musculation, fitness, stretching, step, cardio-training, aérobie, aquagym, sauna . . .), alors que beaucoup ne viennent que pour s'entrainer en musculation par exemple . Les salles rendent également esclaves les adhérents de par les horaires parfois difficiles, et refusent souvent les jeunes de moins de seize ans .

L'entraînement à domicile permet quant à lui une économie d'argent et surtout de temps ! En effet, on peut s'entraîner aux horaires que l'on désire, et ce pour un investissement beaucoup moins important (1 ou 2 paires d'haltères, quelques poids supplémentaires, une barre de tractions, des élastiques, une barre, un banc de musculation . . .) .

S'entraîner chez soi permet d'être plus efficace car cela évite d'être perturbé par d'autres adhérents s'inscrivant dans le but principal de faire des rencontres, mais aussi de critiquer ; face aux autres, il est souvent tentant de soulever des charges lourdes, effectuant le mouvement n'importe comment, ce qui provoque souvent des blessures et une diminution du développement musculaire et des progrès .
A la maison, personne ne sera là pour déranger ou discuter entre les séries ; l'entraînement sera donc plus court et gratifiant .

La musculation n'est pas qu'un simple loisir, mais plutôt un travail sérieux .
Malheureusement, nombreuses sont les salles qui privilégient les beaux appareils au détriment d'un bon équipement .
C'est pourquoi il existe tant de machines sophistiquées défiant l'anatomie, et pourtant peu efficaces .

De surcroît, les machines en salle sont souvent occupées par les autres adhérents, ce qui peut empêcher de respecter les temps de repos entre les séries et en circuit (full-body par exemple .) .

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I . J'ai élaboré ce programme, à l'aide du coach et kinésithérapeute Paul CHARLET et de la coach en fitness Joëlle DOOZE,
afin de travailler en full body, autrement dit tout le corps .

II . A l'occasion d'une initiation gratuite au cours de renforcement musculaire féminin, sous la direction du
professeur diplômé d'Etat (DESJEPS), ce dans le cadre des cours de self defense féminine ;
voici mesdames ce que je vous propose :

III . Dans le but d'effectuer une séance avec le plus de sécurité possible, et de manière complète, j'y ai intégré un échauffement, des étirements pré et post-entraînement, un "jeu" d'équilibre et une relaxation .

Cet entraînement peut durer entre 60 et 75 minutes pour les plus assidus .
Se reposer 10 à 15 secondes environ entre les séries .

IV . Il est possible d'adapter la fréquence de l'entraînement en fonction de chacun, vous pouvez donc aisément modifier le nombre de séries et de répétitions comme il vous plaît ; j'intensifie d'ailleurs à chaque séance et en fonction de l'évolution des participantes .

Détails du programme ciblant essentiellement "abdominaux-fessiers" à la demande de chacune (intensité de base) :

1*10 = 1 série de 10 répétitions

ÉCHAUFFEMENT :

en tri-set 4*4 :
- effectuer le "dos rond - dos plat" (lombaires et ceinture abdominale .)
- debout, les jambes écartées et fixes, effectuer de grands ronds avec les bras allant du bas vers le haut
- debout, les jambes écartées et fixes, effectuer des inclinaisons latérales du haut du corps
- debout, les jambes écartées et fixes, effectuer des rotations du haut du corps

ÉTIREMENTS :

Bas du corps : (quadriceps, ischios, fessiers, mollets)

- Debout en appui sur une jambe, saisir genou de la jambe opposée de façon à amener la cuisse vers la poitrine .

- Debout en appui sur une jambe, saisir le pied ou la cheville de la jambe opposée de façon à amener le talon vers le fessier, en tirant vers le haut . Pour ressentir davantage l'étirement du droit de la cuisse, il est possible de tirer celle-ci en arrière .

- Debout, une jambe fléchie vers l'arrière et l'autre tendue vers l'avant, les mains en appui sur les jambes et le dos quelque peu cambré . Descendre légèrement le buste vers l'avant en s'aidant du bassin, de manière à étirer les fémoraux (ischios) .
Il est possible de varier le mouvement en plaçant la jambe tendue en hauteur (sur un banc plat par exemple), ce qui amène à tendre l'autre jambe et à redresser la colonne vertébrale .

- Debout, les mains à la taille, une jambe tendue en arrière et l'autre fléchie vers l'avant .
Le but de cet exercice est d'amener le bassin vers l'avant, tout en gardant les talons au sol .

- Les fessiers : Assis, une jambe tendue, l'autre fléchie avec le pied au sol du côté opposé .
Amener vers soi le genou fléchi à l'aide de l'appui du coude opposé . On peut varier l'exercice en pivotant la tête vers l'arrière .

- Allongé sur le dos, une jambe partiellement tendue, selon les variantes, à plat au sol, amener l'autre jambe vers la poitrine ;
cette dernière peut être fléchie ou tendue suivant les envies .

Haut du corps : (avant-bras, biceps, triceps, épaules, dorsaux, trapèzes, cervicales, abdominaux, lombaires)

- Allongé sur le ventre, les bras tendus en appui sur les mains, redresser le buste et la tête vers l'arrière afin de ressentir .

- Debout, les bras tendus latéralement (à l'horizontale donc .) et les jambes quelque peu écartées, effectuer des déplacements latéraux (très étirés) du buste d'un côté à l'autre . Le bas du corps reste fixe .

- Debout, le bras tendu vers l'avant, saisir la main - de celui-ci - à l'aide de l'autre main, afin d'amener la face postérieure de la main vers la partie postérieure de l'avant-bras . Le coude reste droit tout au long .

- Debout, le bras tendu vers l'avant (la face postérieure de la main vers l'extérieure), saisir la main - de celui-ci - à l'aide de l'autre main, afin d'amener la paume vers la partie antérieure de l'avant-bras . Le coude reste droit tout au long .

- Debout, le bras tendu vers l'avant (la paume de la main vers l'extérieure), saisir la main - de celui-ci - à l'aide de l'autre main, afin d'amener les doigts - du bras tendu - vers le bas . Le coude reste droit tout au long .

- Assis ou debout, le dos bien droit, un bras vertical contre la tête, fléchir le coude à 90° de manière à l'amener derrière la tête .
Pour cela, s'aider de la main opposée afin de tirer lentement sur le poignet .
Il est possible de varier l'exercice en appuyant la main directement sur le coude .

- Debout, la tête droite, un bras à l'horizontal, placée la l'avant-bras (ou la main) opposés(es) sur le coude et amener celui (celle)-ci lentement vers l'épaule opposée .

- Debout, le dos bien droit et les jambes quelque peu écartées, placer un bras derrière le dos, et tirer lentement ce dernier à l'aide de la main opposée . Pour plus d'intensité, il est possible d'effectuer une rotation de la tête à l'opposé de l'épaule étirée .

- Assis ou debout, toujours le dos bien droit, placer une main sur la tête et incliner le crâne lentement de manière à l'amener vers l'épaule qui travaille .

- Debout, avec un écartement des pieds plus important que la largeur du bassin, tendre les mains vers le haut en croisant les doigts, la paume des mains étant dirigée vers le haut . Gonfler la poitrine en inspirant et relâcher en expirant .

Ce afin d'éviter de se blesser durant l'entraînement .

ENTRAINEMENT :

JAMBES : fessiers, quadriceps, ischios, adducteurs . . .

1*5 de chaque : Travail unilatéral des fessiers
allongé sur le dos, fessiers et talon au sol, une jambe est tendue, et les genoux sont collés ; remonter le bassin (pieds en extension)

1*15 de chaque :
allongé sur le côté, bien droit, relever la jambe tendue (celle qui n'est pas en contact avec le sol) (pieds en extension)

1*5 de chaque :
allongé sur le côté, bien droit, relever la jambe tendue en trois temps (pieds en extension)

1*16 de chaque :
allongé sur le côté, bien droit, démarrer la jambe tendue horizontalement, ramener le genou vers la poitrine puis relever la jambe vers le haut ; puis ramener le genou vers la poitrine et revenir en position initiale .
Chaque fois que la jambe est tendue, qu'elle soit à l'horizontale ou en diagonale, cela compte pour une répétition
(pieds en extension)

1*10 de chaque :
allongé sur le côté, bien droit, effectuer des petits ronds avec la jambe tendue (pieds en extensions)

1*12 de chaque :
allongé sur le côté, bien droit, le talon de la jambe du dessus est en contact avec le sol (la jambe est fléchie donc) et positionné vers l'avant ; relever la jambe tendue en contact avec le sol, tout en effleurant ce dernier (pied en extension)

1*12 de chaque :
allongé sur le côté, bien droit, relever les jambes tendues tout en effleurant le sol (pieds en extension)

1*4 (en cycle) de chaque :
allongé sur le côté, bien droit, le talon de la jambe du dessus est en contact avec le sol (la jambe est fléchie donc) et positionné vers l'avant ; relever la jambe en contact avec le sol vers le haut et le bas, puis la gauche et la droite (pied en extension)

1*4 (en cycle) de chaque :
allongé sur le côté, bien droit, le talon de la jambe du dessus est en contact avec le sol (la jambe est fléchie donc) et positionné vers l'avant ; relever la jambe en contact avec le sol vers le haut et le bas, puis la gauche et la droite (pied en flexion)

1*8 de chaque :
sur les genoux, les coudes et avant-bras, effectuer des extensions vers l'arrière de la jambe tendue

1*12 :
sur les genoux, les coudes et avant-bras, effectuer des extensions vers l'arrière de la jambe fléchie
(autrement dit le mollet est en contact continu avec l'ischio-jambier) .

1*15 de chaque :
sur les genoux et les mains (bras tendus donc), effectuer des élévations latérales de la jambe fléchie

Pour mieux ressentir le travail des fessiers et épargner les lombaires, il est conseillé de mettre à plat coudes et avant-bras ; cela évitera aux personnes souffrant de problèmes de dos (hyperlordose (dos creux) par exemple .) de se faire mal .
Garder cependant les bras tendus pour les élévations latérales .

1*10 :
RELAXER en levant les bras et relâcher, les genoux pliés

1*10 :
allongé sur le dos, fessiers et talons au sol, remonter le bassin

1*8 de chaque : (facultatif)
fentes avant sur place (efficace mais très complexe à réaliser .)

1*12 de chaque :
debout face au mur, se pencher légèrement, effectuer des extensions de la jambe tendue vers l'arrière,
tandis que l'autre reste tendue et en contact avec le sol

1*15 de chaque :
debout de profil au mur, le dos bien droit, effectuer des élévations latérales de la jambe tendue,
tandis que l'autre reste tendue et en contact avec le sol

1*20 secondes de chaque :
debout face au mur, se pencher légèrement, une jambe en avant, pousser le mur avec les deux bras

HAUT DU CORPS :

2*25 :
debout, les coudes fléchis et les bras à l'horizontale, joindre les deux mains et effectuer des contractions de la poitrine .
Inspirer en contractant et expirer en relâchant .

ABDOMINAUX :

crunch : relevé de buste .

en tri-set 3*10-10-10 :
- crunch normal au sol à plat, croiser les bras (les mains en contacts avec les épaules) afin d'enrouler convenablement les abdominaux et d'éviter de s'aider des épaules et des cervicales .
- relevé de jambes, au sol, placer les mains sous les fessiers pour plus de facilité
- relevé de genoux, au sol, placer les mains sous les fessiers pour plus de facilité

2*4 :
- au sol, le dos à plat, les jambes tendues, rapprochées et relevées à la verticale, effectuer des cercles avec celles-ci .

en tri-set 1*10-10-10 :
- crunch vélo
- crunch ciseaux, battements des jambes tendues vers l'avant
- crunch ciseaux, battements des jambes tendues en croisement

2*12 de chaque :
crunch latéral, en trois temps, amener le coude vers le genou opposé (la jambe de ce dernier étant fléchie, et le pied reposant sur le genou de l'autre jambe qui, elle, est fléchie avec le talon au sol)

1*25 de chaque :
crunch en glissements latéraux, effectuer cet exercice de façon tonique

1* effectuer ces exercices à plat au sol, et avec les jambes :
relevé de jambes tendues en formant l'alphabet complet ou les lettre de son prénom par exemple

GAINAGE :

1* 30 secondes :
au sol sur le bas-ventre, relever les membres extrêmes

1* 15 secondes :
au sol sur les fesses, relever les membres extrêmes

1*15 secondes :
"planche" au sol : seuls les coudes, avant-bras et orteils sont en contact avec le sol ;
le dos est droit et les abdominaux contractés

1*15 seconde de chaque :
"planche latérale" au sol : seuls le coude, l'avant-bras et le côté latéral du pied touchent le sol ;
le dos est droit et les obliques contractés

ÉTIREMENTS :

IDEM que le premier étirement, afin d'éviter les courbatures .

"ÉQUILIBRE" : (facultatif)

- debout sur une jambe quelque peu fléchie, plier le genou en l'air et effectuer des rotations du pied .
Recommencer avec les yeux fermés .

- debout sur une jambe quelque peu fléchie, plier le genou en l'air et effectuer des rotations de la tête .
Recommencer avec les yeux fermés .

Cela contribue à améliorer l'équilibre, comme son nom l'indique, et demande beaucoup de concentration .

RELAXATION : Certains professionnels effectuent la relaxation avant l'équilibre, l'esprit étant plus reposé .
Pour ma part, je préconise toujours de la faire en fin de séance dans le but de ne pas solliciter les muscles de nouveau .

2 minutes 30 à 5 minutes :
allongé au sol, les bras le long du corps, se détendre tout en fermant les yeux sans les plisser .
Entrouvrir légèrement la bouche, et inspirer profondément par les narines .
Fléchir légèrement coudes et mains .
Décontracter les muscles du corps de la tête au pieds .
Penser au mot calme à chacune de vos inspirations .

En fin de relaxation, amener et tendre les bras derrière la tête, et tendre les jambes avec la paume des pieds dirigée vers le sol .
Ouvrir un "large bec" (bouche) pour engendrer le baillement .
Se relever sur le côté afin d'éviter l'étourdissement .
(Ce afin de détendre les muscles et d'éviter les courbatures .)

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